シンガポールでは、4/7からCircuit Breakerが発令され、外出規制は日に日に厳しくなっています。そんな中、お体の方は大丈夫ですか？在宅勤務の方は、こういった姿勢になっていませんか？
こういった姿勢では首肩はこりやすく、腰も痛めやすいです。そして、ストレスも溜まりやすくなります。少しでも在宅勤務期間を快適に過ごせるように、正しい椅子の座り方やストレッチをお伝えします！
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１．良い姿勢のポイントは、頭・肩・骨盤
・頭は前に突き出していませんか？
・肩が上がって、前に丸まっていませんか？
・骨盤が後ろに倒れていませんか？
以上の3つを見れば、良い姿勢かどうか簡単にチェックできます。良い姿勢とは、体を横から見た時に、耳たぶ、肩、骨盤が縦一直線上にある状態です。運動力学的にみると、この姿勢がもっとも首や腰に負担のかかりづらい姿勢だと言われています。
ですが、、
「いやいや、わかってはいるけど、そんな姿勢維持できない。」
「時々意識するけど、すぐに丸まった姿勢に戻ってしまう。」
という声も多いと思います笑 そこで、今回は楽に良い姿勢を保つためのコツをお伝えします。
２．正しい座り方とは？
実は人体工学に基づくと、体に負担のかかりづらい座り方は、ある程度わかっています。
（出典：時事メディカル「パソコン作業の姿勢に注意
ＩＴ猫背で肩凝りと頭痛」一部改訂）
ポイントは、以下の5点です。
① 足裏全体が床に接すること
② 太ももの高さが水平であること
③ 骨盤の上に頭があること
④ 肘の角度90度ほどで、腕の支えがあること
⑤ 目線のやや下に画面があること
1つ1つ見ていきましょう。
①足裏全体が床に接すること
足裏全体を床につけることで、体重をおしりと足裏に分散できます。理想的な割合は、お尻に５０％、両足に５０％（片足２５％）です。もし、きちんと両足に体重をかけていない場合、お尻から背骨にかけて負担が多くなり、首や肩、腰への負担も増加します。そのため、まずは足裏全体が床に届くように、椅子の高さを調節してください。椅子が低い場合はクッションを、椅子が高い場合は、足元に台座を置いてみてください。
②太ももの高さが水平であること
太ももの高さが水平にある時、股関節と膝は90度くらいになります。この角度は、体が安定しやすい位置になります。こちらも椅子の高さを調節するときの目安にしてください。
③骨盤上に頭があること
骨盤の位置よりも頭が前あると、その姿勢を支えるために、首や背筋が必要以上に頑張る必要があります。そうならないために、頭の位置はできるだけ骨盤の上にあるようにしましょう。
この時のポイントは「骨盤を垂直に立てること」です。そうすると自然と姿勢がまっすぐなりやすく、頭も骨盤の位置しやすくなります。骨盤の後ろにクッションを入れることで、骨盤が立った状態を維持することもオススメです。もしくは、頭のてっぺんを天井からつるされているイメージで背筋を伸ばしてみてください。こちらも自然と頭と骨盤の位置関係が良くなります。
④肘の角度90度ほどで、腕の支えがあること
机の高さの基準になります。肩の力も抜いた状態で、前腕を机かアームレストに置いた時に、肘が90度くらいが理想です。前腕に支えがあることで、首や肩にかかる負担を減らせます。肩が前に丸まっている人は、肩甲骨の間をひきしめて、やや胸を開いてください。その姿勢でキーボードに自然に届く距離に、椅子やパソコンの位置を調節してください。
⑤目線のやや下に画面があること
最後に、目線の高さです。いくら椅子の高さ、机の高さをセッティングしても、パソゴン画面が低いところにあれば台無しです。頭が下がり、首や背中に大きな負担がかかってしまうためです。ディスプレイが準備できるのであれば、ぜひ導入しましょう。もしくは、書籍でも辞書でも良いので、ノートパソコンの下に置いて高さを調節してください。距離を一定距離保つことで、目の疲れも軽減できます。目の疲れは首のかたさに直結するため、気を付けてください。
以上です。自宅の環境によって、すべて実施することは難しいかもしれません。しかし、在宅勤務はこれから1か月ほど続きますので、早い段階で、できるかぎり仕事環境を改善することをオススメします！
３．座ったままできるストレッチは？
こちらのブログで動画をまじえて解説していますので、ぜひご覧ください！